Welzijn

Help, paniekaanval!

Je moet een presentatie geven, het woord nemen in een vergadering of op gesprek bij je baas… En plots voel je het. Paniek. Je hebt het benauwd, begint te zweten en het wordt zwart voor je ogen. Je wil vluchten, maar je kan op dat moment niet weg. Wat is een paniekaanval en hoe ga je ermee om?
 

paniekaanval
©Shutterstock

Abonneer je op de nieuwsbrief

Als je iets moet doen op je werk dat buiten je comfortzone ligt, is het normaal dat je een licht gevoel van angst krijgt. 

Moet je bijvoorbeeld een presentatie geven voor een groep collega’s? Dan kan je een verhoogde hartslag krijgen, je duizelig of misselijk voelen, rood worden, zweten, trillen…

Dit is een reactie van je lichaam op de situatie waarin je je bevindt. Je wil het goed doen en hebt een beetje angst voor wat je collega’s van je presentatie gaan denken. Je hersenen registreren die angst en als reactie maakt je lichaam adrenaline aan.

Die adrenaline leidt tot de vecht- of vluchtreactie die sinds de prehistorie is ingebouwd in het menselijke lichaam. Door de adrenaline is je lichaam klaar om te vechten of vluchten, waardoor je hart sneller slaat, het zwart voor de ogen wordt, je begint te zweten, enz. Zo zijn we als mens geprogrammeerd en kunnen we al eeuwen overleven.

Angst voor je angstsymptomen

Bij sommige mensen kan dit lichte gevoel van angst leiden tot een paniekaanval. Je angst wordt dan steeds erger tot op het punt dat je denkt dat je een ziekenwagen nodig hebt.

Je beseft ineens dat je hart sneller slaat, dat je duizelig wordt, begint te blozen, te beven, of welk angst-symptoom je ook voelt, en daar word je bang van.

Op dat moment geven je hersenen het signaal aan je lichaam om meer en meer adrenaline aan te maken. Je denkt dat er iets vreselijks gebeurt, maar je wordt eigenlijk gewoon bang van je eigen gedachten.

Een voorbeeld: je voelt tijdens je groepspresentatie een raar gevoel in je buik. Je hebt schrik dat je gaat overgeven. In jezelf zeg je: ‘Toch hier niet, wat gaan mijn collega’s denken!’ Daardoor wordt het nog erger en word je steeds misselijker. ‘Stel je voor dat ik hier overgeef, hoe schaamtelijk zou dat zijn… Dan gaan ze mij zeker ontslaan!’

Door wat je op dat moment tegen jezelf zegt, word je steeds angstiger. Je hersenen snappen niet dat er geen echte dreiging is, maar geven het signaal aan je lichaam dat je in levensgevaar bent. Er is nochtans geen reden om je lichaam schrap te zetten om te vechten of te vluchten, je bent gewoon bang van je eigen gedachten.

Hoe ga je om met een paniekaanval?

  1. Erken je symptomen

Op het moment dat je je angst-symptomen voelt, is het belangrijk om die te erkennen.

Zeg tegen jezelf: ik voel me bang, want ik moet iets doen dat ik spannend vind.

Soms is het niet helemaal duidelijk waarvoor je bang bent, maar snap dat je lichaam op dat moment de vecht- of vluchtreactie opstart. Je kiest nu zelf hoe ver je dit laat komen.

Besef dat het een perfect logische reactie is van je lichaam op ‘gevaar’ en wees dankbaar dat dit mechanisme je kan redden als je écht in levensgevaar bent.

Door rustig te blijven en aan jezelf in je hoofd uit te leggen wat er gebeurt, kan de angstaanval soms al volledig gaan liggen.

  1. Adem rustig in en uit

Bij een paniekaanval adem je oppervlakkig en snel in en uit vanuit je borst. Soms begin je zelfs te hyperventileren.

Daarom is het belangrijk om tijdens een paniekaanval diep in te ademen vanuit je buik, en rustig uit te ademen. Zo maak je aan je hersenen duidelijk dat er niks aan de hand is. Als je écht moet vechten of weglopen voor gevaar, ga je niet rustig beginnen te ademen.

Je brein geeft dan niet langer het signaal aan je lichaam om adrenaline aan te maken, en je angstsymptomen verminderen.

  1. Zeg positieve dingen tegen jezelf

Tijdens een paniekaanval zeg je doorgaans negatieve dingen tegen jezelf.

‘Ik mag dit hier niet voor hebben, want iedereen gaat zien dat ik rood word, aan het beven ben, hyperventileer, moet overgeven...’ of ‘Mijn hart blijft maar sneller kloppen, ik heb een hartaanval en ga hier ter plekke doodvallen.’

Dit zorgt ervoor dat de paniekaanval erger wordt.

Daarom is het belangrijk om positieve dingen tegen jezelf te zeggen: 'Het is perfect normaal dat ik dit voel, want mijn lichaam maakt nu adrenaline aan. Als ik hier niet bang van word, gaat dit gevoel gewoon weer voorbij. Eigenlijk wel handig, dit mechanisme. Zo kan ik vechten of vluchten voor gevaar als het echt nodig is.’

Je zal merken dat dit je rustiger maakt.

  1. Verbruik je energie

Door de adrenaline die door je aderen stroomt, krijg je heel veel energie. Met die energie moet je lichaam normaal vechten of vluchten voor het gevaar.

Doe iets met die energie. Zo leid je je brein af van de angst.

Dat is niet altijd makkelijk, bijvoorbeeld als je op een stoel zit recht tegenover je baas of een klant. Maar als het kan, begin iets te doen: schrijf, stap…

Oefenen, oefenen, oefenen

Omdat je lichaam geconditioneerd is om bang te worden van je angstsymptomen, moet je bewust de paniekaanval doorbreken en deze stappen toepassen.

Tijdens zo'n aanval kan je niet meer helder denken en kan je zelfs een black-out krijgen. Het is dus logisch dat je deze stappen niet meteen allemaal kan toepassen. Je moet ze oefenen, zodat ze een automatisme worden.

Zie een paniekaanval vanaf nu niet meer als iets verschrikkelijks, maar als een kans om er beter mee te leren omgaan. Het geeft je een gevoel van macht over je eigen lichaam als je je paniekgevoel onder controle krijgt.

Mening van anderen

Tot slot is het ook belangrijk om minder in te zitten met wat mensen van je denken. 

De meeste paniekaanvallen gebeuren niet wanneer je alleen thuis in je zetel zit (tenzij je daar bijvoorbeeld denkt aan de presentatie die je de dag erna moet geven op je werk). Maar wel als je tussen andere mensen zit, en niet wil afgaan.

Besef dat de mening van andere mensen over jou veel minder belangrijk is dan je denkt.
 

Ook interessant

Bedrijfsfiets

De wegen slibben dicht door enorme files, Moeder Natuur kreunt onder alle uitstoot en veel mensen zitten een hele dag achter hun computer. De oplossing? Een bedrijfsfiets!

Winterslaap

Ook zin om in een warm, donker holletje te kruipen en je ogen pas te openen als de narcissen bloeien? Tijdens de winter lijken we aan de lopende band moe. 

Stoïcisme op de werkvloer

Het stoïcisme kent een revival. De eeuwenoude filosofie is hot onder topsporters, politici en jongeren op TikTok. Terecht: de principes zijn nog relevant.